Démarrer la course à pied

Si vous n'avez jamais couru avant ou que vous avez eu une très longue période d'interruption, il peut être intimidant de sortir et d'arpenter le trottoir.

Avant de commencer

Si vous n'avez pas eu d'exercice physique régulièrement récemment, prenez rendez-vous avec votre médecin avant de commencer votre programme. Un test d'effort s'impose. Lors de votre visite, exposez lui votre plan d'action et vos objectifs et demandez-lui d'évaluer votre plan et les éventuels risques pour votre santé.

Equipement

Heureusement, il n'est pas nécessaire d'avoir beaucoup d'équipement coûteux, mais avoir des chaussures de course adéquates pour votre type de foulée et votre poid est crucial pour un bon confort et prévenir les blessures . Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour obtenir des conseils d'experts sur l'achat des bonnes chaussures de course. Un expert examinera vos pieds, votre foulée et votre profil, puis fera des recommandations utiles. Si vous avez déjà des chaussures de course que vous aimez, mais vous les avez pendant un certain temps, vous devrez certainement en acheter d'autres car l'amorti se détériore rapidement. Vous devriez les remplacer tous les 600 kilomètres ou tous les 6 mois.

Au-delà des chaussures de course, vous n'avez pas besoin de beaucoup plus que des vêtements d'exercice confortables pour commencer. Si vous exécutez à l'extérieur, assurez-vous de suivre quelques conseils de base sur la façon de s'habiller pour un temps chaud et un temps froid , afin de rester en sécurité et à l'aise.
Au fur et à mesure que votre endurance s'améliore et que vous commencez à courir plus longtemps, vous voudrez peut-être investir dans des vêtements techniques en tissu et autres engins de base , comme une courroie de course, de bonnes chaussures de course et un chapeau de course. Certains coureurs aiment également faire une surveillance pour suivre leur temps et leurs distances.

Programme de course pour débutant de 10 semaines

L'objectif de ce programme est de courir juste ce qui est nécessaire pour dépenser de l'énergie sans reprendre du poids en muscle.
Il faudra donc que vous réussisiez à maintenir 35 minutes de course trois fois par semaine.

Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3
Semaine 1 Marche 6 minutes
4 x 30sec/30sec
Marche 6 minutes
6 x 30sec/30sec
Marche 6 minutes
6 x 30sec/30sec
Semaine 2 Marche 6 minutes
3 x 1 min/1min
Marche 6 minutes
4 x 1 min/1min
Marche 6 minutes
5 x 1 min/1min
Semaine 3 Marche 6 minutes
6 x 1 min/1,5min
Marche 6 minutes
8 x 1 min/1,5min
Marche 6 minutes
8 x 1 min/1,5min
Semaine 4 Marche 6 minutes
4 x 1,5min/2min
2 x 1 min/1min
Marche 6 minutes
4 x 1,5min/2min
2 x 1 min/1min
Marche 6 minutes
6 x 1,5min/2min
Semaine 5 Marche 8 minutes
1,5min/1,5min
2 x 2,5 min/2,5 min
1,5min/1,5min
Marche 8 minutes
1,5min/1,5min
2 x 2,5 min/2,5 min
1,5min/1,5min
Marche 8 minutes
2 min/2 min
2 x 3 min/3 min
2 min/2 min
Semaine 6 Marche 8 minutes
3 min/2 min
2 x 4 min/3 min
3 min/2 min
Marche 8 minutes
3 min/2 min
2 x 5 min/3 min
3 min/2 min
Marche 8 minutes
3 min/2 min
2 x 5 min/3 min
3 min/2 min
Semaine 7 Marche 8 minutes
5 min/3 min
6 min/3 min
5 min de course
Marche 8 minutes
5 min/3 min
8 min/5 min
5 min de course
Marche 8 minutes
8 min/5 min
8 min de course
Semaine 8 Marche 10 minutes
10 min de course
5 min de marche
10 min de course
Marche 10 minutes
10 min de course
3 min de marche
10 min de course
Marche 10 minutes
15 min de course
5 min de marche
5 min de course
Semaine 9 Marche 10 minutes
20 min de course
Marche 10 minutes
20 min de course
Marche 10 minutes
25 min de course
Semaine 10 Marche 10 minutes
28 min de course
Marche 10 minutes
30 min de course
Marche 10 minutes
35 min de course

Après chaque séance, il faut procéder à un retour au calme qui consiste à faire redescendre la température du corps. En général, prnez 5 à 10 minutes de marche en plus.

La marche du début permet de chauffer le corps et les articulations (échauffement).
La marche doit progressivement augmenter en vitesse jusqu'à devenir une marche rapide. Ne pas aller jusqu'à l'essoufflement.
Puis vous pouvez commencer à courir à un rythme facile. Répétez autant de fois qu'indiqué.
Il faut que cette semaine se passe bien. Si ce n'est pas le cas, reprenez la semaine autant de fois que nécessaire.

Une fois que vous avez terminé le programme, essayez de courir pendant 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre condition physique continueront à s'améliorer. Continuez tant que vous n'avez pas dépassé la distance de 5km durant les 30 minutes.